Mon plan d'entrainement

Philosophie du programme

La programmation Volt est conçue pour être simple à suivre, quels que soient votre niveau et vos contraintes. Elle garantit une progression lente mais constante, basée sur les principes scientifiques de la force et de la surcharge progressive.

Vous pouvez suivre le programme de 2 à 6 fois par semaine, avec ou sans matériel, chez vous, en salle de sport ou en box de CrossFit.

Structure du programme

Chaque jour, vous effectuez un exercice de force principal basé sur l’un des patterns suivants :

Push (poussée)
Pull (traction)
Leg (jambes)
Hinge (charnière, type deadlift)

Exemple personnel : pour progresser sur les tractions et le strict press, je les pratique 2 fois par semaine. Je fais donc une seule séance de squat et de deadlift.

Day	Exercice
Lundi	Pull-Up
Mardi	Strict-press
Mercredi	BackSquat
Jeudi	Pull-Up
Vendredi	Strict press
Samedi	Deadlift

Progression

La progression suit un schéma russe ou bulgare. On commence à 40-50% de 1RM, charge que l'on garde stable pendant plusieurs semaines, en augmentant seulement le volume :

3 x 3
4 x 3
5 x 3
3 x 4
4 x 4
5 x 4
3 x 5
4 x 5
5 x 5

Une fois le 5 x 5 atteint, augmentez la charge de +5 kg et recommencez un nouveau cycle.

Important : terminez chaque séance de force par une série max à charge allégée ou au poids de corps, selon l’exercice.

Exemple : Semaine 1

Pull-Up : 3 x 3
Press : 3 x 3
Back Squat : 3 x 3
Pull-Up : 4 x 3
Press : 4 x 3
Deadlift : 3 x 3

Semaine 2

Pull-Up : 5 x 3
Press : 5 x 3
Back Squat : 4 x 3
Pull-Up : 3 x 4
Press : 3 x 4
Deadlift : 4 x 3

EMOM – Partie centrale

Chaque séance comprend un bloc EMOM (Every Minute On the Minute) basé sur les patterns : Push / Pull / Leg / Hinge.

Note : si l’exercice de force du jour est un Pull, alors l’élément Pull est supprimé de l’EMOM.

Principe :

5 minutes par exercice
Chaque minute : nombre fixe de répétitions (ex. 6 reps), reste du temps en récupération
5e minute = max reps

Exemple EMOM Pull-Up :

1' : 6 reps → 20" effort / 40" repos
2' : 6 reps
3' : 6 reps
4' : 6 reps
5' : Max reps

Choix des exercices EMOM

Respectez l’ordre suivant : Push / Pull / Leg / Hinge / Core

L'exercice de Core remplace le pattern utilisé en force. Adaptez selon vos objectifs (mobilité, hypertrophie, etc.).

Il est important dans l'organisation de l'EMOM d'alterner haut et bas du corps

Exemple :

EMOM	Exercise
Strength	Pull-up
1	ATG Split Squat
2	Dips
3	Deadlift RDL
4	Hollow Hold

Cela vous permettra d'avoir plus de récupération entre les Emoms et donc d'être plus efficient sur ceux-ci

Exemple personnel : focus jambes / mobilité choix du pattern Leg :

Vous remarquerez la diversité des mouvements sur des amplitudes complètes mais différentes.

Day	Exercise
Monday	ATG Split Squat
Tuesday	Sissy Squat
Wednesday	Strength – Back Squat
Thursday	Cyclist Goblet Squat
Friday	Cossack Squat

Example d'Emom

Type	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi
Force	Pull	Push	Leg	Pull	Push	Hinge
Push	Push-Up	-	Dips	Ring Dips	-	Bench
Pull	-	Pull-Up	CTB	-	Ring MU	Lat Pull Down
Leg	Air Squat	Lunges	-	Split Squat	Sissy Squat	Bulgarian Squat
Hinge	Hip Thrust	Hip Ext.	RDL	1-Leg RDL	KB Swing	-
Abs	Sit-Up	V-Ups	Hollow Hold	TTB	Russian Twist	Tuck Hold

Semaine type

Type	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi
Force	Pull up 3 x 3 @16kg 1'rest	Press strict 3 x 3 @45kg	Back Squat 3 x 3 @90kg	Pull up 4 x 3 @16kg	Press strict 4 x 3 @45kg	Deadlift 3 x 3 @120kg
EMOM	Strict Dips x 8 Goblet squat x 12 @ 20kg Single leg Hip Thrust Toes To Bar	8 ATG Split Squat 10kg Dbs 4 Chest to Bar dynamique 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg 5 Toes to Ring Strict	2 Banded Mu Bar 16 Swing KB Russe 7/7 Archer Push Up Tuck Hold 10 - 15"	8 Cyclist Squat @32kg 10 Dips Matador 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg 9 Abs Roll on knee	6/6 Cossack Squat 10kg Dbs 5 Chest to Bar dynamique 10 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg 5 Toes to Ring Strict	W.O.D 10 Rounds for time 5 Pull Up Strict 10 Push Up 15 Air Squat
Extra	Snatch Every 15' x 5' @ 45kg Every 20" x 5' @ 50kg Every 30" x 5' @ 55kg Every 45" x 5' @ 60kg Emom 5' @ 65kg +1kg par minute	Cardio / Run 5k Run Zone 2	Accesories 3 rounds 20 Biceps Curl @5kg 20 ForArm Curl @5kg 12 Lat. Raises @5kg	Clean & Jerk Emom 20' Clean & Jerk Départ 66kg + 1kg Minute	Cardio / Run 5k Run Zone 2	-
Focus	Handstand hold 10'	Handstand hold 10'	Handstand hold 10'	Handstand hold 10'	Handstand hold 10'	Handstand hold 10'

Quand augmenter les reps ?

Si, à la 5e minute (max reps), vous réalisez 20 à 30% de reps en plus que la cible, augmentez votre objectif de répétitions.

Exemple : 10 reps prévues, vous en faites 13 → augmentez à 11 reps/minute à la prochaine séance.

Extras : Cardio, Haltéro, Sport

Vous pouvez ajouter des séances "extra" selon votre emploi du temps. Exemples :

2-3 séances de cardio (course, vélo, etc.)
Haltérophilie (Snatch, Clean & Jerk)
Sport de combat, collectif ou individuel (MMA, BJJ, basket, etc.)

Planning adaptable

Le programme peut être suivi de 2 à 6 fois/semaine. À 2 séances, choisissez 2 patterns de force (push/pull/leg/hinge) et suivez la progression. Veillez à ne pas sauter trop de charges d’un cycle à l’autre.

Résultats personnels

+5 kg sur mon PR Pull-Up (de 16 à 21 kg)
+3 kg sur mon Strict Press
Tout cela à 46 ans 😉