If you want to understand the logic or even try to do come up with your own version here is an explanation of my program / ou en Français. I also created a running log and you can also go through my Personal Records If you wish.
Mardi week 9
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 4 Strict Press @55kg
- Max reps DBs Bench Press @15kg
Emom 5' chaques
- 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 10" L-Sit Hold
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
_04
Results
Sensation
Run facile. Séance normale
Force
Ok sur la force et max bench pas fait !
Emom
Ok sur tout ! 7 ATG / 5 CTB / 15 Hip Thrust
Run
5km / 29:52 / 151 bpm / 170 ppm
Lundi week 9
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 4 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 10 Cyclist Squat @32kg
- 11 Dips Matador
- 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 10 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 2 mu Ring Strict
- 1 x 3 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 49kg
- Every 20" x 5' @ 54kg
- Every 30" x 5' @ 59kg
- Every 45" x 5' @ 64kg
- Emom 5' @ 69kg +1kg par minute
_04
Results
Sensation
Un peu dur sur les dernières pull up en force. Et sur les squats en fin d'emom
Emom & Force
Dips = 11 reps sur le max ! ok sur le reste / Mu ring = 4 x 2 + 1 x 3
Haltero
73 kg bonne sensation / Mais echec sur avant dernière reps à 71 kg
Vendredi week 8
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Strict Press @55kg
- Max Reps Dbs Bench Press @15 kg
Emom 5' chaques
- 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 10 Seated Good Morning @20kg
- 12 Russian Twist @12kg
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 12 Shoulder fly standing
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
BJJ
1h40 de Jujitsu avec seb
_04
Results
Sensation
Entrainement bien passé après avoir fait 1h40 de JJB avec Seb
Emom & Force
Press ok / CTB = 6 et Abs modifié par russian twist 10 max = 20.
JJB
Travail du sorti de americana from side
Jeudi week 8
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
- 11 Dips Matador
- 10 Swiss Ball RDL
- 15" Tuck Hold
Calisthenics
- 10' HandStand
- 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 67kg + 1kg Minute
_04
Results
Sensation
Bien passe aujourd'hui, sensation de facilite sur l'emon
Emom & Force
ok sur tout Max reps pull up = pas fait / dips = 11 / sissy squat = 8. Pas fait l'haltéro
Mercredi week 8
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 16 Swing KB Russe
- 7/7 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 3 x 3 Front Lever Bascule
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Force
Ok sur les squats
Emom
Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 5 reps sur le dernier rounds
Cardio
pas eu le temps !
Mardi week 8
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Strict Press @55kg
- Max reps DBs Bench Press @15kg
Emom 5' chaques
- 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
_04
Results
Sensation
Fin de run difficile. Séance normale
Force
Ok sur la force et max bench pas fait !
Emom
Ok sur tout ! 10 ATG / 6 CTB / 15 Hip Thrust
Run
5km / 25:56 / 5.11 km / 165 bpm / 172 ppm
Lundi week 8
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 10 Cyclist Squat @32kg
- 11 Dips Matador
- 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 10 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 1 x 2 mu Ring Strict
- 4 x 1 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 48kg
- Every 20" x 5' @ 53kg
- Every 30" x 5' @ 58kg
- Every 45" x 5' @ 63kg
- Emom 5' @ 68kg +1kg par minute
_04
Results
Sensation
Dur la reprise surtout sur l'emom !!
Emom & Force
Dips = 7 reps sur le max ! ok sur le reste / Mu ring = 5 x 2
Haltero
72 kg bonne sensation
Rest week 7 / Pr test
PR
Test Week
PR
Max weight Pull Up
40kg / Fail @45kg
Max weight Press Strict
70kg / Fail @45kg
Run 5k Easy
33:41 / 147 bpm / 169 ppm
Bike Easy
37:02 / 116 bpm / 14.35 km
Samedi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Deadlift @120kg
Workout
Amraps 10' x 2
- Amrap 10'
- 2 legless rope climp
- 4 Clean @80kg
- 5' Rest
- Amrap 10'
- 4 Bench Press @70kg
- 6 Sand Bag Squat
Vendredi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Strict Press @55kg
- Max Reps Dbs Bench Press @15 kg
Emom 5' chaques
- 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 10 Seated Good Morning @20kg
- 12 Abs Compression
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 12 Shoulder fly standing
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
BJJ
1h40 de Jujitsu avec seb
_04
Results
Sensation
Entrainement très dur après avoir fait 1h40 de JJB avec Seb
Emom & Force
Press ok / CTB et Abs okay pas fait les jambes trop cramé.
JJB
Travail du sorti de mount et du scissor sweep et prise du triangle à partir inverted guard
Jeudi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
- 10 Dips Matador
- 10 Swiss Ball RDL
- 15" Tuck Hold
Calisthenics
- 10' HandStand
- 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 67kg + 1kg Minute
_04
Results
Sensation
Bien passe aujourd'hui, sensation de facilite sur l'emon
Emom & Force
ok sur tout Max reps pull up = 12 / dips = 14 / sissy squat = 8 / haltéro ok
Mercredi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 16 Swing KB Russe
- 7/7 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 3 x 3 Front Lever Bascule
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Force
Ok sur les squats
Emom
Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 2 reps sur le dernier rounds
Cardio
47'39 Bike Erg / 20 000m / 126 bpm
Mardi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Strict Press @55kg
- Max reps DBs Bench Press @15kg
Emom 5' chaques
- 5 ATG Split Squat 15kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
_04
Results
Sensation
Fin de run difficile sur la plante de pied droit. Séance normale dur sur les ATG à 15kg
Force
Ok sur la force et max bench = 27 trop léger
Emom
Ok sur tout ! Zero max aujourd'hui
Run
5km / 29:56 / 5.59 km / 152 bpm / 169 ppm
Lundi week 6
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 10 Cyclist Squat @32kg
- 10 Dips Matador
- 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 10 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 1 x 2 mu Ring Strict
- 4 x 1 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 48kg
- Every 20" x 5' @ 53kg
- Every 30" x 5' @ 58kg
- Every 45" x 5' @ 63kg
- Emom 5' @ 68kg +1kg par minute
_04
Results
Sensation
Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Et facile sur les MU ring
Emom
Ok sur tout ! Dips = 12 / Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11
Haltéro
72 kg
Calisthenics
Mu = 5 x 2
Samedi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Deadlift @120kg
Barbara Strict
5 rounds for time
- 10 Pull Ups Strict
- 20 Push Ups
- 30 Sit ups
- 40 Air Squat
- 3' Rest
_04
Results
Sensation
Bonne sensation sur le deadlift et sur le WOD
Force
OK
WOD
Tout unbroken ! Environ 2'10 - 2'20 le tour
Vendredi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Strict Press @55kg
- Max Reps HSPU facing
Emom 5' chaques
- 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 10 Seated Good Morning @20kg
- 12 Abs Compression
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 12 Shoulder fly standing
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Dur sur les CTB
Emom
Extras
Jeudi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Pull Up @24kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
- 10 Dips Matador
- 10 Swiss Ball RDL
- 20" Hollow Hold
Calisthenics
- 10' HandStand
- 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 66kg + 1kg Minute
_04
Results
Sensation
Bonnes sensation aujourd'hui avec Ju Cloé et Soph
Emom & Force
Ok sur tout max idem, max reps pull up = 12
Mercredi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 16 Swing KB Russe
- 7/7 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 3 x 3 Front Lever Bascule
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Très dur aujourd'hui ! grosse sensation de fatigue !
Emom
MU = 3-2-3-2-1 ( catastrophique !) okay sur le reste avec 0 max
Cardio
40'00 Bike Erg / 17360m / 123 bpm
Mardi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 5 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
_04
Results
Sensation
Recup du voyage à Vichy entrainement minimal!
Emom
CTB okay juste sur la dernière reps
Force
Validé
Lundi week 5
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 5 Pull Up @20kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 9 Cyclist Squat @32kg
- 10 Dips Matador
- 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 10 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 1 x 2 mu Ring Strict
- 4 x 1 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 45kg
- Every 20" x 5' @ 50kg
- Every 30" x 5' @ 55kg
- Every 45" x 5' @ 60kg
- Emom 5' @ 65kg +1kg par minute
_04
Results
Sensation
Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Pas fait le calisthenics
Emom
Ok sur tout ! Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11
Haltéro
70 kg
Samedi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Deadlift @120kg
Amrap 10'
Objectif 10 Rounds
- 5 Pull Up Strict
- 10 Push Up
- 15 Air Squat
Vendredi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 5 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- Seated Good Morning
- Abs Compression
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 12 Shoulder fly standing
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Dur sur les CTB
Emom
Ok sur tout avec 2 échecs sur la dernière série ! Cossack Squat 8/8 en max / Seated GM = 12 / Abs Comression = 18
Extras
Run 5.24k / 162bpm / 30:43' / 5:50 km
Jeudi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 5 Pull Up @20kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 5 Sissy Squat / Nordic leg Extension
- 10 Dips Matador
- 10 Swiss Ball RDL
- 20" Hollow Hold
Calisthenics
- 10' HandStand
- 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 66kg + 1kg Minute
_04
Results
Sensation
Bonne sensation, plus facile que prévu sur les Sissy Squats !
Emom
Ok sur tout ! Sissy = 7 / Dips = 12
Haltérophilie
Pas d'échec.
Mercredi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 16 Swing KB Russe
- 7/7 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 3 x 3 Front Lever Bascule
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Bien sur les Squats / dur sur les push ups
Emom
Ok sur tout ! Zero max ! un échec sur la 4 ème série des MU
Cardio
34'42 Bike Erg / 15029m
Mardi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 5 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
_04
Results
Sensation
Bonne sensation aujourd'hui
Emom
Ok sur tout ! ATG = 10
Extras
Run 5k / 134 bpm / 6:19 Km / 31:38'
Lundi week 4
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 5 Pull Up @20kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 8 Cyclist Squat @32kg
- 10 Dips Matador
- 8 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 9 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 1 x 2 mu Ring Strict
- 4 x 1 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 45kg
- Every 20" x 5' @ 50kg
- Every 30" x 5' @ 55kg
- Every 45" x 5' @ 60kg
- Emom 5' @ 65kg +1kg par minute
_04
Results
Sensation
Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Pas fait le calisthenics
Emom
Ok sur tout ! Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11
Haltéro
70 kg
Samedi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Deadlift @120kg
Amrap 10'
Objectif 10 Rounds
- 5 Pull Up Strict
- 10 Push Up
- 15 Air Squat
_04
Résults
Sensation
Bien passé ! Wod avec Laeti légère modif de la prog
Nate I Go U Go full round
- 2 Mu Strict
- 4 Hspu Strict (20kg)
- 8 Goblet Squat @20kg
Environ 14 Tours chacuns
Vendredi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 4 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 6/6 Cossack Squat 10kg Dbs
- 5 Chest to Bar dynamique
- 10 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- 4 x 12 Shoulder fly standing
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
_04
Results
Sensation
Dur sur les CTB / Toujours quelques douleur bas du dos!
Emom
Ok sur tout ! Hip thrust max = 14
Extras
Run 5k : 29:09 / 5'49 /km / 163 bpm
Jeudi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 4 Pull Up @20kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 8 Cyclist Squat @32kg
- 10 Dips Matador
- 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 9 Abs Roll on knee
Calisthenics
- 10' HandStand
- 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 66kg + 1kg Minute
Mercredi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 2 Banded Mu Bar
- 16 Swing KB Russe
- 7/7 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 5 x 2 Front Lever Bascule
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Mardi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 4 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- 3 x 20 Forarm w/5kg
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Lundi week 3
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 4 Pull Up @20kg
- 1 série max reps unloaded
Emom 5' chaques
- 8 Cyclist Squat @32kg
- 9 Dips Matador
- 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
- 9 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 1 x 2 mu Ring Strict
- 4 x 1 mu Ring Strict
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Pump
- 3 x 20 reps
- Forarm
- Biceps Curl
Samedi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Deadlift @20kg
Amrap 10' Cindy
- 5 Pull Up Strict
- 10 Push Up
- 15 Air Squat
results = 9
Vendredi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 4 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- 3 x 20 Forarm w/5kg
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Jeudi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 4 Pull Up @20kg
Emom 5' chaques
- 15 Cyclist Squat @20kg
- 9 Dips Matador
- 12 Romanian Deadlift Def(20kg) @50kg
- 9 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 3 x 6 Pseudo Push Up
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' Clean & Jerk
- Départ 65kg + 1kg Minute
Mercredi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 2 Banded Mu Bar
- 15 Swing KB Russe
- 6/6 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 5 x 2 Front Lever Bascule
Mardi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 4 Chest to Bar dynamique
- 16 Hip Thrust Db 15kg ( 2 crash pad )
- 5 Toes to Ring Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- L-Sit to HandStand to L-Sit
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Lundi week 2
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 5 x 3 Pull Up @20kg
Emom 5' chaques
- 14 Cyclist Squat @20kg
- 9 Dips Matador
- 12 Romanian Deadlift Def(20kg) @50kg
- 8 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- Ring Mu Strict Emom 5' 1 Reps
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 45kg
- Every 20" x 5' @ 50kg
- Every 30" x 5' @ 55kg
- Every 45" x 5' @ 60kg
- Emom 5' @ 65kg +1kg par minute
Samedi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Deadlift 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 10 Front Squat @55kg
- 6/6 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 5 x 2 Front Lever Bascule
Vendredi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
- 3 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Db 15kg ( 2 crash pad )
- 6 Toes to Bar Strict
Calisthenics
- HandStand 10'
- L-Sit to HandStand to L-Sit
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio
Row 3 x 1km
Run 5km
Bike 15km
Jeudi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 4 x 3 Pull Up @20kg
Emom 5' chaques
- 14 Cyclist Squat @20kg
- 9 Dips Matador
- 12 Romanian Deadlift Def(20kg) @50kg
- 7 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- 3 x 6 Pseudo Push Up
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Emom 20' 1 Clean & Jerk
- Départ 65kg + 1 kg la minute
Mercredi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest
Emom 5' chaques
- 3 Banded Mu Bar
- 15 Swing KB Russe
- 6/6 Archer Push Up
- Tuck Hold 10 - 15"
Calistenics
- HandStand 10'
- 5 x 2 Front Lever Bascule
Mardi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Strict Press @50kg
Emom 5' chaques
- 8 ATG Split Squat
- 3 Chest to Bar dynamique
- 15 Hip Thrust Db 15kg ( 2 crash pad )
- 6 Toes to Bar
Calisthenics
- HandStand 10'
- Free HSPU 5'
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Cardio au choix
Run 5 Km
Row 3 x 1km
Bike 15 km
Lundi week 1
_01
Warm Up
TimeFrame:
Entre 10 - 15 minutes
Bas du corps
- 15/15 Patrick step up
- 25 Tib Raises
- 25 Calf Raises
- 10/10 ATG Split Squat
- 10/10 Cosack Squats
Haut du corps
- CrossOver Shoulder
- 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02
Workout
TimeFrame:
Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )
Force
- 3 x 3 Pull Up @20kg
Emom 5' chaques
- 12 Cyclist Squat @20kg
- 8 Dips Matador
- 12 Romanian Deadlift Def(20kg) @50kg
- 6 Abs Roll on knee
Calisthenics
- HandStand 10'
- Ring Mu Strict Emom 5' 1 Reps
_03
Extras
TimeFrame:
Entre 30 minutes et 1 heure
Haltérophilie
- Every 15' x 5' @ 40kg
- Every 20" x 5' @ 45kg
- Every 30" x 5' @ 50kg
- Every 45" x 5' @ 55kg
- Emom 5' @ 60kg +1kg par minute
WOD 53
Warm Up
1 rounds
- 10 / 10 ATG Split Squat
- 25 Calf Raises
- 25 Tibialis Raises
- 10 / 10 Cosacks Squats
- 15 / 15 Patrick Step Up
- 10 Push Up
- 20" Hollow Hold
Mobility
1 rounds :
Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 15 Pulse / 30" Static (Each Side)
Shoulder :
- Pass Alt. x 5 / 5
- Pass through x 5
W.O.D
E2MOM x 8 alterné
- 14/16 cal AB - 20/24 Cal Row / Bike erg - 60 Double Under / Single under
- 2 rounds of :
- 10 Push Up
- 15 Air Squats
- 15-20 Sit Ups
Options : Push up sur les genoux .
Objectif : Valider les exercices sous les 2 minutes et prendre le temps restant en récupération.
Coaches Note : Mettre un abmat ou coussin sous les lombaires pour les sit-ups
Score: Nombre de tour validé.
Gym
- HandStand Hold 10'
Wod 52
Vous pouvez parfaitement ne rien faire aujourd'hui ou encore faire une séance de la semaine que vous n'avez pas pu faire. Dans tous les cas voici quelques suppléments si vous avez le temps ou l'envie.
cardio
30 - 40' Zone 2
- Run / Row / Bike
Wod 51
Warm Up
3 rounds for time
- 10/10 ATG Split squat
- 20 Calf Raises
- 20 Tibialis Raises
- 10 Banded Lat Pull Down
Mobility
1 rounds :Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 15 Pulse / 30" Static (Each Side)
Shoulder :
- Pass Alt. x 5 / 5
- Pass through x 5
W.O.D
For Quality
Emom 5'
- 8 - 10 Biceps Curl @7.5kg
- 2' Rest
Emom 5'
- 15 Goblet Squat ( talon surélevé )
- 2' Rest
Emom 5'
- 10 - 12 Bent Over Row @15kg
- 2' Rest
Emom 5'
- 15 DBs Romanian Deadlift
- 2' Rest
Options : Choisir ses charges en fonction du nombre de reps ou choisir le nombre de reps en fonction de votre charge. Le temps de travail ne devrait pas dépasser 40" sur la minute.
Objectif : Qualité sur le mouvements et la trajectoire.
Coaches Note : On fait 5 x 1' sur le même exercice puis on change d'exercice.
Wod 50
Warm Up
3 rounds for time
- 30 Single Under
- 15 Calf Raises
- 15 Tibialis Raises
- 10 Push Up
- 10 Squat Jump
Mobility
1 rounds :Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 15 Pulse / 30" Static (Each Side)
Shoulder :
- Pass Alt. x 5 / 5
- Pass through x 5
W.O.D
EMOM 16'
- 10 Hang Power Clean @60/40kg
- 40 Double Under / Single Under / Jumping Jack
- 10 Strict HSPU / Pike Push Up / Push Up
- 10 Burpees Box Jump Over / Burpees over bar / Burpees
Options : Faire les Cleans avec Haltère/Dumbbell ou Kettlebell.
Objectif : réalise le nombre de reps dans la minute et valide chaque minutes.
Coaches Note : Si vous faites les Pike Push Up il faut rester parfaitement gainé et laisser la tête dépasser les mains au sol.
Score: Nombre de minutes validés.
WOD 48
Warm Up
2 rounds for time
- 10 / 10 ATG Split Squat
- 25 Calf Raises
- 25 Tibialis Raises
- 10 / 10 Single Leg Hip Thrust
- 10 Ring Row / Banded Row
Mobility
1 rounds :Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 15 Pulse / 30" Static (Each Side)
Shoulder :
- Pass Alt. x 5 / 5
- Pass through x 5
W.O.D
Amrap 12'
- 20 Russian Swing @32/20 kg / Hip thrust avec haltère
- 16 Goblet Lunges
- 8 Pull ups / 10 Ring Row / DBs Bent Over Row
Options : Si vous n'avez pas de KB faire des Hip Thrust avec votre haltère. Et faire des Bent over Row à la place des pull ups.
Objectif : Faire le plus de tour possible
Coaches Note : Sur les lunges ne pas taper le genoux au sol.
Score: Votre nombre de tour réalisé en 12'.
WOD 47
Warm Up
1 rounds
- 10 / 10 ATG Split Squat
- 25 Calf Raises
- 25 Tibialis Raises
- 10 / 10 Cosacks Squats
- 15 / 15 Patrick Step Up
- 10 Push Up
- 20" Hollow Hold
Mobility
1 rounds :
Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 15 Pulse / 30" Static (Each Side)
Shoulder :
- Pass Alt. x 5 / 5
- Pass through x 5
W.O.D
4 rounds For Time
- 10 Thruster @40/25 kg
- 10 Strict Toes to Bar
Options : Faire les thrusters avec Haltères ou KettleBells si vous en avez 2 sinon faire du single arm et changer de main au bout de 5 reps.
Objectif : Etre le plus rapide possible
Coaches Note : Essayer de ne pas casser les séries de 10.
Score: Votre temps.
WOD 46
A partir d'aujourd'hui nous entamons un cycle de mobilité axé sur les ischios / Quadri - Psoas. Essayer de realiser la mobilité tous les jours si possible ( même format ) même si vous ne faites pas l'entrainement.
Le Warm up sera différent aussi chaque jour et vous pourrez suivre la video en même temps que votre entrainement.
Warm Up
2 rounds for time
- 10 / 10 ATG Split Squat
- 25 Calf Raises
- 25 Tibialis Raises
- 10 / 10 Cosacks Squats
- 15 / 15 Patrick Step Up
Mobility
2 rounds :
Elephant Walk
- 30 pulse / 30" static
Sofa Stretch
- 30 Pulse / 30" Static (Each Side)
W.O.D
5' EMOM x 4
- 20 Air Squats
- 10 Push Up
- 10/10 Lunges sur place
- 10 Ring Row
Objectif : Aller chercher le plus de Reps possible sur chaques minutes.
Coaches Note : Sur les lunges, les pieds ne bougent pas.
Score: Nombre de reps total.
Week - 1 séance 2
Amrap 10':
- 20 Jump Over
- 20 Shoulder Taps
- 10 Cursty lunges
Demos videos ↓
Swipe
Objectif: Allure régulière mais rapide pendant les 10 minutes.
Coaches notes: Les sauts peuvent être effectué au dessus d'un objet tel qu'une bouteille, un baton ou autre.
Warm Up
2 rounds de :
- 15/15 Rotation Epaules
- 3 YWST
- 15 Toe Touch
- 20 Talons Fesses
- 10 Russian Baby makers
- 5 Air Squat Tempo 3-2-X-1
- 5/5 Spiderman Lunges
- 15"/15" Samson Stretch
Durée du warm up environ 10', cela fait partie de l'entrainement
Score: Nombre de tours complet plus le nombre de répétitions. Pensez à bien vous chronométrer et rentrez vos scores en commentaires ou dans un journal d'entrainement
Rentrez vos score dans les commentaires ci-dessous.
